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Raus aus der Komfortzone rein ins aktive Wohlbefinden



Pilates - effektives Körpertraining

 

Kurs in Kleingruppen (8 - 11 Pers.) in Kolsass und Innsbruck

 

Pilates ist Körpertraining und Entspannung, Fitness für Körper und Geist. Im Mittelpunkt stehen Haltung, Atmung, Beweglichkeit, Muskelkräftigung und Entspannung. Durch Pilates werden Verspannungen gelöst, tiefe Stützmuskulatur aufgebaut und der natürlich Energiefluss des Menschen wieder angeregt. Diese sanfte Einführung in die Pilates Methode ist für alle geeignet, die ein therapeutisch orientiertes Training suchen.

  • Mein persönlicher Tipp: Pilates stärkt ihre Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich. Es wirkt daher bei Kreuz- und Bandscheiben Problemen phänomenal!!


  • Kursleitung: Mag. Gerhard Mayrhuber, Pilates Professional Trainer


  • Verantstaltungsort: Kolsana Ärztehaus - in der Vitalakademie in IBK


Infos unter  Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann. oder Tel: 0699/16091970


Schritt für Schritt mehr Gesundheit durch Herz-Kreislauf-Training

 

  1. Ihr sportliche Aktivität sollte an die Leistungsfähigkeit des Einzelnen angepasst sein! Am besten dies durch einen umfangreichen sportmed Check (siehe Fitnessprofil -Check) den Ist-Stand erheben und dann Schritt für Schritt gezielt vorgehen.
  2. Zielsetzung: Setzen Sie Schritt für Schritt meine Ziele um und planen Sie alle 3-4 Wochen kleine Steigerungen ein. Peilen Sie kleine Etappenziele an, für die Sie sich eventuell auch belohnen dürfen.
  3. Trainingsplanung: "weniger und richtig ist mehr". Weniger anstrengen dafür aber gezielt auf meine Leistungsfähigkeit abgestimmt trainieren, bewirkt im Endeffekt mehr Wohlbefinden. (Voraussetzung ist, dass Sie Ihren Trainingspuls kennen - Herzökonomisierungstraining)
  4. Wie oft in der Woche? Grundregel: 1mal ist keinmal, 2mal ist erhaltend, 3mal verändert.
  5. Wie lange trainiere ich? Minimum 35 min, optimal wäre 45 - 60 min  ⁄  Trainingseinheit.
  6. Motivation durch: ein Ziel vor Augen und ausgewählte Sportarten, die Ihnen Freude bereiten. Spass an der Bewegung. Zu zweit, in der Gruppe oder mit Freunden. Lassen Sie sich von Ihrem Personal Trainer, dem VitalCoach als Motivator, zur Bewegung animieren. Erkennen das Wohlbefinden an der Bewegung in der Natur und an der frischen Luft oder überhaupt zur Musik.


Bewegung beginnt im Kopf

  • Was ist für mich wirklich wichtig
  • Wie möchte ich sein, unbeeinflußt von vorgetäuschten Vorbildern des Schönheitswahns und Jugendkultes
  • "Schiefe Selbstbildnis"  wieder gerade rücken
  • Aus meinen "eigenen Komfortzonen" heraustreten (hausgemachte Bequemlichkeit durchbrechen. Zuerst im Kopf, dann aktiv)
  • Veränderung als Chance sehen
  • Jeder ist für sich selbst verantwortlich
  • Das Leben selbst aktiv gestalten und nicht dem Schicksal überlassen


Ohne Rauch geht's

Endlich Nichtraucher beginnt im Kopf

Welche Vorteile habe ich wenn ich nicht mehr rauche?

  • Weniger Gestank
  • Bessere Kondition
  • Mehr Geld
  • Kein schlechtes Vorbild für die Kinder
  • ???

Welche Nachteile

  • Gewichtszunahme
  • Der Entzug kann unangenehm sein
  • ???

Wie werde ich mich belohnen wenn ich nicht mehr rauche?

  • Kurzurlaub
  • Neues Hobby
  • Jemanden eine Freude machen
  • ???

Methoden zur Raucherentwöhnung:

  • Sofort von heut auf morgen
  • Über eine längeren Zeitraum ca. 7 Wochen
  • Verhaltensweisen ändern - umkonditionieren ( zB: Zigarette mit Kaffee ist im Kopf abgespeichert, wie das Amen im Gebet - neue persönliche Alternativen finden)
  • Wenn es nicht klappt, professionelle Hilfe suchen: Raucherberatungsstelle an der Univ.-Klinik für Psychiatrie in IBK






Ernährung



Der Energieumsatz setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und dem nahrungsabhängigen Verbrauch zusammen.

  • Grundumsatz ist jene Kalorienmenge, die der Körper in Ruhestellung zur Erhaltung seiner Funktionen verbraucht
    • Grundumsatz Frauen = 0,9 x Kg Körpergewicht x 24
    • Grundumsatz Männer = 1 x Kg Körpergewicht x 24
  • Leistungsumsatz ist diejenige Energie, die Sie zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche Aktivität verbrauchen. Je nachdem wie körperlich aktiv sie tagsüber waren multiplizieren sie mal 0.2, 0.3, 0.4, 0.5
  • Nahrungsabhängiger Verbrauch das was Sie an Kalorien zum Essen und Verdauen verbrauchen. Er macht in etwas 10% der Summe aus Grund- und Leistungsumsatz aus.

Im Klartext:
Das klingt jetzt nach mehr als es tatsächlich ist. Junge Frauen z.B. verbrauchen im Schnitt ca. 2200 kcal pro Tag. In späteren Jahren kann der Verbrauch um ein paar hundert kcal ⁄ Tag geringer sein. Um binnen einer Woche also ein halbes Kilo Fettgewebe loszuwerden, müssen Sie pro Tag rund 500 kcal beim Essen einsparen oder besser durch gezielte Bewegung zusätzlich verbrauchen. Mit Sport verbrauchen Sie zusätzlich Energie, aktivieren Ihren Stoffwechsel und bauen Muskel auf. Den folgenden Angaben können Sie entnehmen wie viel Kalorien Normalgewichtige mit einer Stunde Sport inetwa verheizen. Je intensiver sie sich betätigen und je länger sie sich bewegen, umso mehr verbrauchen Sie.

  • Joggen: 400 - 800 kcaL
  • Gymnastik: 300 - 400 kcal
  • Schwimmen: 200 - 600 kcal
  • Radfahren: 150 - 500 kcal
  • Wandern: 300 - 500 kcal
  • Nordic Walking: 300 - 700 kcal

Wer also weniger Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt, legt zu. Diese simple Gleichung stimmt leider immer. Was also Essen ?

Mein Empfehlung

  • Mediterrane Kost
  • Hoher Obst- und Gemüseanteil garantiert ein Reichtum an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffen
  • Knoblauch, viel Fisch aber auch asiatische Kost aus dem Wok.
  • Genießen Sie jedoch Ihr Essen mit der ausgiebigen Gelassenheit und Ruhe der Mittelmeerbewohner.